Tempo Wedstrijd
Trainingsdoel: Anaer. cap., lact.buffer, O2 schuld+opname, melkzuurtolerantie, pijngrens
Inrijden
We nemen de tijd voor het inrijden ivm de trainingsvorm Tempo Wedstrijd waarbij je drie keer full gas (zoals wielrenners tegenwoordig vaak zeggen) gaat. Eerst rustig opwarmend en later steigerungen op fluitsignaal.
Route langs Nol, door Renkum/Heelsum, via rotonde richting Roggekamp, daarna niet rechtsaf naar de Boersberg, maar linksaf richting Kievitsdel om uiteindelijk door Doorwerth heen te gaan naar de Fonteinallee en daar naar het westen te rijden. We stoppen voor de kern bij de afslag naar de Holleweg.
Kern –Tempo Wedstrijd
We rijden een kleine driekamp vandaag. Waarbij de afstanden ongeveer overeen komen met een 500, een 1250 en een 3000 meter.
Je rijdt iedere afstand individueel en met voldoende tussenruimte zodat je niemand hindert en niet gehinderd wordt.
Je kiest je tempo, versnellingen en indeling zodanig dat je de afstand zo snel mogelijk kunt afleggen. Bij de eerste twee afstanden is dat waarschijnlijk zo hard mogelijk vertrekken en dat zo goed mogelijk volhouden. Bij de laatste afstand mogelijk een beetje reserve houden en dan steeds meer energie geven.
Veel sporters en ook STW’ers trainen veel grijs. Dat kost veel tijd, is ook vaak leuk en prettig, maar levert niet heel veel verbetering op. Vaak moet je rustiger (wit) trainen en soms moet je hard (zwart) trainen. Vandaag is een zwarte training. Die is dus alleen effectief als je echt je grenzen opzoekt en precies op de streep alles hebt gegeven. Na de finish hoeft even niks meer (wel overeind blijven en goed ademen).
Dat laatste, goed ademen, moet je ook onderweg niet vergeten. Juist bij intensieve inspanning vergeten mensen dat wel eens. Zorg ervoor dat je diep ademt en vooraf heel goed uitademt om ruimte maken voor verse lucht met veel zuurstof.
Afstand 1: Boersberg vanaf de Rijn. Met een stuk aanloop zo hard mogelijk tot het hoogste punt. Daarna heel rustig uitfietsen richting Kievitsdel.
Afstand 2: Bij station Oosterbeek eerst langs het spoor en dan linksaf buigen langs het “Engels Kerkhof” tot de weg duidelijk naar beneden begint te lopen. Bij de Amsterdamseweg goed uitkijken en oversteken om daar te verzamelen.
Afstand 3: Telefoonweg vanaf het spoor tot het plaatsnaambord Renkum. Uitrijden tot de rotonde en daar rechtsaf de Keijenbergse weg op. Verzamelen bovenop bij het AZC.
Tussen de tempo’s hebben we telkens minimaal 30 minuten. Eerst het uitfietsen en verzamelen en daarna rustig als groepje naar het volgende traject. Vaak niet de kortste weg om voldoende rust te hebben.
Uitrijden
Voor iedereen de kortste weg naar huis om lekker bij te komen. Even rekken na deze training is zeker aan te bevelen. Tot en met de bostraining maandag (kracht snelheid staat dan op het programma) doe je geen zware trainingsvormen. Rustig duurwerk en bij de bostraining kort werk zonder diep te gaan zijn prima.
