Ma 19 april
2021 STWBOS-TRAINING IN CORONATIJD
Balans, rompstabiliteit en kracht
Leerdoel: gebruik maken van aangespannen spieren in buik en rug voor balans en kracht.
Nog wel lichtjes beginnen bij aanvang van zomerperiode in coronatijd – lange inwerkperiode & K1; mag beste 30 minuten zijn. Let vooral; op de techniek van de oefeningen en niet op de zwaarte ervan.
Let op 30” = 30 seconden en 2’ = 2 minuten
LET OP Plaats Bos en lange helling nabij O&O
18:30u Inwerken Inlopen 5 min rustig inlopen (dus niet wandelen), 20x kruispas voorlangs, 20x kruispas achterlangs (neem armen in beweging mee), 20x knieheffen, 20x hakaanslag
Rustig wandelen
4x door knieën – opspringen en 180º in lucht draaien
2x door knieën - opspringen en 360º in lucht draaien
Rustig inlopen naar vlak plekje
Afsluiten met rek en strekoefeningen; vergeet niet je armen, handen en vingers op lengte te brengen (veel werk achter het bureau is een belasting voor je armen, handen en vingers) 15
min
18:45u K1 Plaats/Grondoefeningen (lichtjes uitvoeren!!)
Nek indraaien 10x l.o. 10x r.o.
Armen inzwaaien: 10x vlinderslag, 10x samengestelde rugslag, 10x tegengesteld; Heupen indraaien 10x l.o. 10x r.o; enkels indraaien 10x l.o. 10x r.o
Gat op grond: 20x roeibeweging met armen en benen
Hand-stand voorover 20x opdrukken
Hand-stand ruggelings 20x benen spreiden en sluiten
Plankhouding 1min plankstand 15
min
19:05 K2 Locatie Lange helling, bos O&O Oefeningen.
Je loopt naar boven (ca 1 min), doet een oefening en loopt naar beneden (1 min) voor de volgend oefening
Een serie = 4x 30”actief/1’ rustig lopen Serie 6 ‘
Serie 1. Zijwaarts springen: www.youtube.com/watch?v=kLj58lkkQ14
Serie 2. kikkersprongen naar voren
Serie 3. Lunches (event later met gewicht)
[
www.youtube.com]
VEEL PLEZIER
19:40u Uitlopen
