Trainingsvorm: Duur Fartlek, 70%, Externe Focus
Intensiteit/omvang: 10 – 60 sec arbeid, 70% AD, 4-6 min SR, 1-3 series
Doelen: Aer Uithv, Ventilatie, Circulatie, V-hart, O2-opname, capillarisatie
Uitwerking
• Inrijden
Klein verzet, rustig t/m Regentesselaan. Steigerungen tm Brug Heteren. Uitleg kern onderaan overkant brug.
• Kern
In drietallen verschillende sterkte. Kopwerk/middenwerk/achterwerk. Rustig tempo achter kopwerkpersoon. Toertochtniveau op klein verzet, soepel trappen.
o Blok 1: Brug – Heteren tot Valburgse weg (7km)
o Serierust 1: Door Valburg en Slijk-Ewijk
o Blok 2: Dijk bij Slijk-Ewijk tot Onder brug voor Ijzendoorn (25km)
o Serierust 2: Brug – Fietspad na Echteld
o Serie 3: Echteld – rotonde Ochten bij A15 (7 km)
In kern: iedere 4 minuten lekker sprintje. Volgorde: achterste, middelste, voorste. Pyramide 10 – 20 – 30 – 20 – 10 en weer omhoog als er tijd is in het lange blok langs de Waal. Als nummer 1 vertrekt dan laten de andere twee het tempo verder zakken. Na 10 seconden vertrekt nummer 2 en weer 10 seconden later nummer 3. Deze 10/20 seconden wachten blijft telkens hetzelfde. Dus onafhankelijk van de lengte van de versnelling. Je haalt de sprinter voor je bij. Neemt die snelheid aan en ga er netjes voor rijden. Dus niet er voorbij!
Bij bochtjes of onoverzichtelijke situaties wacht je zo nodig even voor je de versnelling inzet. Ook als je nummer 3 bent die in achtervolging op je groepje moet. Veiligheid voorop.
• Uitrijden
Ochten – Kesteren – Rhenen – over dijk naar Wageningen
Route
