Vooraf:
Let vooral op de techniek bij het fietsen, niet slingeren, voor je kijken, veiligheid op nr. 1.
Leerdoelen:
1. verbeteren hartprestatie door lonende pauze (interval extensief)
2. bewegingspatronen optimaliseren (differentieel leren)
Lichtjes inrijden- lange kern met 24 korte inspanningen in deze 85% week. We vertrekken vanaf de Scheidingslaan om 14:30 uur, via de geertjesweg - Nol in 't Bos - Renkum (Telefoonweg) – Wolfheze - Papendal. De kern doen we op het rondje Otterlo – Hoenderloo - Deelen-Papendal.
Inrijden:
Via de Geertjesweg, Nol in Bos, Renkum, Wolfheze naar Papendal (in 2 á 3 groepen van max. 8 rijders)
Vanaf Renkum richting Papendal doen wij 5 steigerungen op een licht verzet, van 28 naar 35 km/u en elke keer een snelheidskm erbij: 35 - 36 – 37 – 38 – 39 km/u. Let op je buik- en rugspieren.
Kern:
IE: 4 series van 8 x (inspanning – rust) SR 5’ Hersteltijd 48 uur.
1e serie (12’ + 5’ = 17’):
• 6 x (30” op 85%/1’30” rust)
• wissel af met holle en bolle rug fietsen
2e serie (15’ + 5’ = 20’):
• 6x (45” op 85%/1’45” rust)
• wissel af met wel of niet omhoogtrekken (pedalen)
3e serie (18’ + 5’ = 23’):
• 6x (1’ op 85%/2’ rust)
• wissel af met staand of zittend fietsen
4e serie (15’ + 5’ = 20’):
• 6x (45” op 85%/1’45” rust)
• varieer naar wens, zoek het optimale
Na afloop verzamelen we op de parkeerplaats bij de friettent op de Koningsweg
Uitfietsen:
In 2 á 3 groepen in waaiervorm rustig huiswaarts. Oefenen: dicht bij elkaar, maximaal uit de wind fietsen (profiteren), kop overnemen door niet te versnellen maar de kopman/vrouw de kop laten afgeven door druk van de trappers af te halen.
Rond 17:00 uur weer terug in Wageningen.
Komt allen!
