STWBOS-TRAINING
Balans, rompstabiliteit en kracht; externe focus
Leerdoel: gebruik maken van aangespannen spieren in buik en rug voor balans en kracht.
Let op 30” = 30 seconden en 2’ = 2 minuten
Hotel W.berg

Inlopen
5 min rustig inlopen (dus niet wandelen), 20x kruispas voorlangs, 20x kruispas achterlangs (neem armen in beweging mee), 20x knieheffen, 20x hakaanslag
Huppelen en daarna Rustig wandelen
10x buiten kan schoenen, 10x binnen kant schoenen
4x door knieën – opspringen en 180º in lucht draaien
2x door knieën - opspringen en 360º in lucht draaien
Rustig inlopen naar vlak plekje

Kern 1
Plaats/Grondoefeningen (lichtjes uitvoeren!!) Indraaien van boven naar beneden. Alles 10x l.om en r.om.
Nek indraaien 10x l.o. 10x r.o.
Gat op grond: 20x roeibeweging met armen en benen
Hand-stand voorover 20x opdrukken (het is 20 april)
Hand-stand ruggelings 20x benen spreiden en sluiten
Plankhouding  2 minuten plankstand
Oefeningen – met trap

Kern 2 (trap w.berg)
4x 30” (ongeveer) oefening /ca 1’30” rustig doorlopen na elke Serie 4 ‘ SerieRust (SR)  elke serie is dan 8 min + 4 min = 12 min
Serie 1. Zijwaarts springen over hekje heen (20x) [www.youtube.com]
Serie 2. Lunges voorwaarts en lunges achterwaarts (event later met gewicht, maar eerst techniek onder controle krijgen, stap naar voren en met de andere tik je de grond aan  goed voor sterke bovenbenen en bilspieren; pak eventueel een gewicht erbij)
Serie 3. kikkersprongen naar voren trap op/1’30” rustig doorlopen

[www.youtube.com]
VEEL PLEZIER
Uitlopen