Fietstraining 15 juli 2023
Interval Blok 100% met reactie / Externe Focus
Trainingsdoelen
• Fysiek en psychisch vermogen vergroten om in de verzuring door te gaan.
• Profiteer je van in de laatste ronde 1000 en 1500 meter en bijvoorbeeld in een ontsnapping in de marathon als je boven het vermogen gaat rijden dat je lang aan kunt.
Uitvoering
Inrijden
• Rustig inrijden richting Renkum.
• Op de Telefoonweg en richting Papendal doen we 6 steigerungen. Oplopend in intensiteit: 2 x 20 seconden, 2 x 25 seconden, 2 x 30 seconden om je spieren en hartlongsysteem voor te bereiden op de intensieve trainingsvorm Interval Blok.
• We gaan naar de fritestent op de Koningsweg waar deels de Kern wordt verreden.
• Het is daar rustig en vlak zonder zijwegen zodat je iedere keer de inspanning kunt leveren.
Kern
• Met de groep (misschien twee groepen, afhankelijk van wie er zijn) rijden we 4 series van oplopende duur (zowel inspanning als rust) waarbij je dezelfde intensiteit blijft leveren: 90 – 100% van wat je kunt leveren. Je zult in de loop van de serie en steeds eerder bij iedere volgende serie verzuren. Daardoor zal je netto vermogen afnemen, maar je blijft leveren wat je kunt (fysieke en mentale training).
Het 1e blok doen we richting Otterloo. Het 2e en 3e blok terug in zuidoostelijke richting A50 (Je derde blok eindigt bij de friettent). Het 4e blok vanaf Amsterdamseweg naar Renkum. Probeer uit te mikken dat je bij de rotonde in Renkum eindigt.
• De blokken zijn:
7 x 20 seconden inspanning, 40 seconden rust
5 minuten serierust (rustig peddelen)
7 x 20 seconden inspanning, 40 seconden rust
5 minuten serierust (rustig peddelen)
7 x 30 seconden inspanning, 60 seconden rust
6 minuten serierust (rustig peddelen)
7 x 45 seconden inspanning, 90 seconden rust
• Per inspanning mogelijk wisselen van koprijder. De koprijder kiest de versnelling. Varieer tussen wat zwaarder en wat lichter dan je standaard zou kiezen. Wel in de range dat je tegen je maximale vermogen kunt leveren. De volgers moeten de versnelling van de koprijder overnemen. Probeer precies synchroon te rijden met de pedaalslag (zoals je ook bij het schaatsen in een treintje doet). Na iedere inspanning remmen de snellen, om de minder snellen vanzelf te laten aansluiten.
• Vertrek steeds op mijn fluitsignaal en maak snelheid staand vanuit een rustsnelheid van 24-28 km/u afhankelijk van de wind. Schakel onderweg zwaarder als je sneller gaat. De koprijder schakelt eerst. De achter rijders volgen. Focus je op je voorgangers en geniet van de inspanning die je levert
Uitrijden
• We peddelen heel rustig terug naar huis vanaf de rotonde in Renkum.
Herstel
• De rest van de middag/avond mag je op de bank bijkomen. Zondag mag dat ook. Of je maakt een heel rustig ritje/wandeling. Het is verstandig na afloop snel wat te eten, want je verbruikt veel energie bij Interval Blok (dus koolhydraten innemen, zoals brood, banaan, muesli) en ook extra eiwitten omdat je je spieren stevig belast (kwark, yoghurt, peulvruchten, noten, wit vlees/witvis).
Veel plezier.
Joop
