Beste STW'ers,
De kans is aanwezig dat we zaterdag in de regen met de training moeten beginnen, maar dat is met Duur Fartlek minder vervelend dan tijdens een sprinttraining.
Trainingseffecten van een Duur Fartlek training: Aer.UHV, Ventilatie, Circulatie, V-hart, O2-opname, capillarisatie. Of met wat minder jargon: een betere basisconditie door de daarvoor belangrijke elementen te verbereren: ademhaling, bloed rondpompen, vergroten hartvolume, verbeteren zuurstofopname in de longen, het bloed, de spierweefsels en het verbeteren van het bloedvatenstelsel en vooral het vermeerderen van kleine bloedvaten aan het uiteinde van het hele stelsel.
Inrijden
In rustig tempo vanaf de verzamelplaats langs Nol in ’t Bosch tot de rotonde bij de Telefoonweg. Daar direct beginnen in de viertallen die voor vertrek zijn ingedeeld.
Kern
In viertal in heel rustig duurtempo (2 aan 2) fietsen. Heel rustig is 70% van het inspanningsniveau dat je een uur kunt volhouden. We rijden ook langer dan een uur! Dus overdrijf het niet.
Onderweg bouwen we in totaal 9 intensievere prikkels in.
Drie keer op het traject dat we drie keer afleggen.
Het traject is: Rotonde Telefoonweg, Richting Brug Heteren, Voor de brug links aanhouden langs de N225, Rechtsaf over de Boersberg, Fonteinallee, Hemelse Berg over, bij de rotonde rechtdoor tot aan de weg langs het spoor, linksaf richting Wolfheze, bij Wolfheze fietspad langs het spoor weer volgen, Telefoonweg tot aan rotonde (is eindpunt en weer beginpunt volgende ronde). Dit is ongeveer 18 kilometer en bij 30 km/uur dus goed in 40 minuten af te leggen. Sneller mag zeker niet!
De intensieve prikkels zijn bij:
1. Top Boersberg
2. Top Hemelse Berg
3. Bord Renkum voor Rotonde
Aanpak intensieve prikkel:
• Veiligheid voorop!
• De 2 duo’s van het kwartet gaan ruim voor het eindpunt van de prikkel ruim uit elkaar rijden. Een rijdt voorop, de ander rijdt in het wiel. De persoon voorop trekt de sprint aan en rijdt daarbij strak rechtdoor rechts op de weg. De afstand tot het eindpunt moet tussen 10 en 30 seconden te bereiken zijn. De persoon in het wiel probeert links langs de sprintaantrekker voorbij te steken.
• Na deze tussensprint verzamel je weer als kwartet, vormt daarbinnen alvast nieuwe duo’s voor de volgende tussensprint en peddelt in rustig duurtempo verder tot de volgende opdeling in duo’s.
• Onderweg denk je na over een nog betere strategie (korter of langer sprinten tegen je nieuwe opponent, grotere of kleinere versnelling, staan of zitten etc.).
• Na de derde sprint voor de rotonde bij de Telefoonweg verzamelen we bij de rotonde (van de weg af)
Uitrijden
Rustig naar huis peddelen. Zondag mag je weer lekker fietsen.
