Fietstraining 20 april 2024 14.30 – 17.00 uur
• Trainingsvorm: Interval Extensief
• Trainingsdoel: Aeroob uithoudingsvermogen, hartprestatie, lonende pauze
Vandaag is het net als de vorige dagen fris en regenachtig. Vandaar de voorkeur voor een locatie niet ver uit de buurt. Als de weerstand tegen de training laag is, is het genot ervan hoger en is het trainingsdoel bereikbaar.
Onder de training nog een onderbouwing van de training.
Route:
Zoomweg – Nol in ’t Bos – Telefoonweg – Wolfheze – Amsterdamse weg.
Bij Juffrouw Tok groepjes maken.
Route 1 – Juffrouw Tok rotonde Ede Woeste Hoeve Juffrouw Tok
(eventueel kun je afsnijden bij Juffrouw Tok, bijvoorbeeld als het toch wat meer gaat regenen dan op gehoopt.). We rijden in tweetallen of drietallen. Zorg dat je regelmatig wisselt van koppersoon.
Als het blijft regenen, zorg dan dat je niet teveel afkoelt en blijf in beweging.
Inrijden met enkele steigerungen ca 20-30 min
Serie 1 8 x 40”/1’20”” Klein verzet voor/achter halverwege SR 4 min. (20 min tot)
Serie 2 6 x 1’/2’. Groot verzet voor/achter halverwege SR 6 min (25 min tot)
Serie 3 6 x 40”/1’20” Grootste verzet , dat je makkelijk kunt trappen SR 4 mij (20 min totaal)
Let op actieve rust tussen de inspanningen door (rustige peddelen)
Lekker uitrijden
Actief herstel
Voor een IE-training staat 48 uur herstel.
Nog een beetje toelichting
Bij een IE-training is de pauze lonend. Inspanningen zijn niet langer dan 60 seconden om te voorkomen dat je toch gaat “verzuren” (anaerobe verbranding). De lonende pauze is 2-3x de inspanning. Je hartslag is heeft het niveau dat je relatief lang de arbeid kunt uitvoeren, ca 130 slagen per minuut. Als die lager is dan 120, mag je iets intensiever inspannen. Maar als die hoger wordt, dan betekent dat, dat je snel richting anaerobe verbranding gaat, waardoor je een volgende herhaling niet meer volledig kunt uitvoeren. We trainen ook het aanspreken van de glycogeenvoorraad in spieren en lever. Als de glucose op is, dan zorgt glucose ervoor dat die glycagon de glycogeenvoorraad in spieren en vooral ook lever aangesproken wordt. Het is dan ook zinvol om tijdens de training dan ook niet te veel te snoepen, want anders “train” je je lever niet. Ruim voorafgaande aan de training mag je natuurlijk wel een lekkere lunch gebruiken met wat koolhydraten, zodat je in je lever een glycogeenvoorraadje aanlegt (mede dankzijn insuline). Je mag de training ook spannend vinden. Want adrenaline zorgt er ook voor dat glycogeen wordt omgezet in glucose.
